ALIMENTOS Y SUS VITAMINAS

Vitaminas Alimentos
VITAMINA A (Retinol y Betacaroteno) (ug. por cada 100gr.)
DE RETINOL: Aceite de hígado de Bacalao 1.800
Crema de Leche 654
Hígado de cordero 17.300
Hígado de pollo 9.700
Huevos 190
Mantequilla 887
Paté de hígado 7.400
Quesos 350-400 (ug. por cada 100gr.)

(ug. por cada 100gr.)

DE BETACAROTENO:
Boniato 5.130
Brócoli 575
Chiles 4.110
Damascos ----
Duraznos ----
Espinacas 3.840
Lechuga 910
Mango 1.800
Melón 1.998
Morrones rojos 3.840
Repollo blanco 990
Perejil ----
Repollo colorado 3.144
Tomates 640
Zanahoria 8.118 Zapallo 3.270

NOTA: El retinol (precursor de la vitamina A) se halla en los alimentos de origen animal, mientras que el betacaroteno, se encuentra en los alimentos de origen vegetal y son convertidos en retinol en el organismo.

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 375
(por día) Niños de 1 a 10 años 400-700
Adolescentes de 11 a 14 años 800-1000
Adolescentes de 15 a 18 años 800-1000
Adultos de 19 o más años 800-1000
Embarazo 800
Lactancia 1300-1200
Vitamina B 1 (Tiamina) (mg. por cada 100gr.) Alimentos integrales
Avena
Azúcar
Cerdo, filete magro 1
Copos de salvado 1
Espaguetis integrales en seco 1
Hamburguesa vegetal, a la plancha 2,4
Hortalizas
Leche
Levadura, extracto 4,1
Maníes 1,1
Panceta a la plancha 1,2
Pipas de girasol 1,6
Porotos en general -
Quorn 36,6
Verduras

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 0,3-0,4
(por día) Niños de 1 a 10 años 0,7-1,0
Adolescentes de 11 a 14 años 1,1-1,3
Adolescentes de 15 a 18 años 1,1-1,5
Adultos de 19 o más años 1,1-1,5
Embarazo 1,5
Lactancia 1,6
Vitamina B2
(Riboflavina) (mg. por cada 100gr.)
Alimentos integrales -
Carne -
Copos de salvado 1,3
Hígado de cordero 4,6
Huevos 0,5
Leche
Levadura, extracto 11,9
Paté de hígado 1,2
Pescado
Queso de cabra 0,6
Queso cheddar 0,5
Salsa de tomate 0,5
Verduras verdes de hojas

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 0,4-0,5
(por día) Niños de 1 a 10 años 0,8-1,2
Adolescentes de 11 a 14 años 1,3-1,5
Adolescentes de 15 a 18 años 1,3-1,8
Adultos de 19 o más años 1,3-1,7
Embarazo 1,6
Lactancia 1,8-1,7
Vitamina B3
(Niacina) (mg. por cada 100gr.)
Atún en aceite, en lata, escurrido 21
Atún fresco 17
Alimentos integrales
Carne magra
Cereales 24
Cerdo, filete magro 18
Ciruelas
Copos de maíz 17
Hígado de cordero 21
Hongos secos 15
Huevos
Levadura, extracto 73
Maníes 19
Pavo asado 20
Palta
Pechuga de pollo s/piel 22
Pescado
Pipas de girasol

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 5-6
(por día) Niños de 1 a 10 años 9-13
Adolescentes de 11 a 14 años 15-17
Adolescentes de 15 a 18 años 15-20
Adultos de 19 o más años 15-19
Embarazo 17
Lactancia 20
Vitamina B5
(Ácido Pantoténico) (mg. por cada 100gr.)
Alimentos integrales
Carne
Frutos secos
Hígado
Huevos
Levadura, extracto
Salvado de trigo
Verduras de hojas verdes

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 2-3
(por día) Niños de 1 a 10 años 3-5
Adolescentes de 11 a 14 años 4-7
Adolescentes de 15 a 18 años 4-7
Adultos de 19 o más años 4-7
Embarazo (no se dispone de datos)
Lactancia (no se dispone de datos)
Vitamina B6
(Piridoxina) (mg. por cada 100gr.)
Avellanas, peladas 0,6
Bananas
Calamares 0,7
Cereales con fibra 1,8
Germen de trigo 3,3
Hígado
Huevos
Leche
Lentejas secas 0,9
Melón
Nueces, peladas 0,7
Palta
Papa asada 0,5
Pavo 0,8
Pechuga de pollo s/piel, a la plancha 0,6
Pescado
Repollo
Salvado de trigo 1,3
Semillas
Ternera magra 0,7

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 0,3-0,6
(por día) Niños de 1 a 10 años 1,0-1,4
Adolescentes de 11 a 14 años 1,4-1,7
Adolescentes de 15 a 18 años 1,5-2,0
Adultos de 19 o más años 1,6-2,0
Embarazo 2,2
Lactancia 2,1
Ácido Fólico
(Vitamina BC) (ug. por cada 100gr.)
Brócoli 140
Copos de Maíz 250
Cereales
Damascos
Espárragos
Garbanzos, peso en seco 180
Germen de trigo 331
Harina de soja 345
Hígado de pollo 995
Hígado de cordero 205
Levadura, extracto 1.150
Maíz dulce 152
Melones
Muesli 140
Naranjas
Palta
Porotos 630
Repollitos de bruselas 110
Soja, peso en seco 370
Trigo integral
Yema de huevo
Zanahoria

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 25-35
(por día) Niños de 1 a 10 años 50-100
Adolescentes de 11 a 14 años 150
Adolescentes de 14 a 18 años 180-200
Adultos de 19 o más años 180-200
Embarazo 400
Lactancia 280-260
Vitamina B12
(Cobalamina) (mg. por cada 100gr.)
Anchoas en lata, escurrido 11
Atún en aceite, en lata, escurrido 5
Carne de vacuno
Conejo 10
Hígado
Hígado de cordero 54
Huevos 2,5
Leche
Mejillones al vapor 22
Quesos
Queso cheddar 1,1
Riñón
Sardinas en aceite, en lata, escurridas 15
Salmón al vapor 6
Ternera magra 2

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 0,3-0,5
(por día) Niños de 1 a 10 años 0,7-1,4
Adolescentes de 11 a 14 años 2,0
Adolescentes de 15 a 18 años 2,0
Adultos de 19 o más años 2,0
Embarazo 2,2
Lactancia 2,6
Vitamina C
(Ácido ascórbico) (mg. por cada 100gr.)
Brócoli 44
Cítricos
Coliflor
Chiles rojos 225
Chícharos 54
Duraznos 37
Ensalada verde 36
Frutillas 77
Guayaba 230
Kiwi 59
Maíz dulce 39
Mango 37
Morrones amarillos 130
Morrones rojos 140
Morrones verdes 130
Naranjas 54
Papas
Pomelo 36
Repollo blanco 71
Repollo colorado 55
Repollitos de bruselas 60
Tomates
Verduras verdes de hojas 77

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 30-35
(por día) Niños de 1 a 10 años 40-45
Adolescentes de 11 a 14 años 50
Adolescentes de 15 a 18 años 60
Adultos de 19 o más años 60
Embarazo 70
Lactancia 90-95
Vitamina D
(Calciferol y Ergocalciferol) (ug por cada 100 gr.)
Atún fresco 7,2
Atún en aceite, en lata, escurrido 5
Aceite de hígado de bacalao 210
Arenque ahumado 25
Cereales manufacturados p/ el desayuno 2,1
Huevos 1,8
Leche
Mantequilla
Margarina 7,9
Pescados
Salmón, a la plancha 9,6
Sardinas, a la plancha 12,3
Sardinas en aceite, en lata, escurridas 5
Sardinas, en salsa de tomate, en lata 14

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 7,5-10
(por día) Niños de 1 a 10 años 10
Adolescentes de 11 a 14 años 10
Adolescentes de 15 a 18 años 10
Adultos de 19 o más años 10-5*
Embarazo 10
Lactancia 10

NOTA: * A partir de los 25 años
Vitamina E
(Alfa-tocoferol) (mg. por cada 100gr.)
Aceite de germen de trigo 136
Aceite de girasol 49
Aceite de maíz 17
Aceite de hígado de bacalao 20
Aceite de soja 16
Aceite de maní 15
Almendras 24
Avellanas, peladas 25
Avena
Boniato asado 6
Brócoli
Castañas de cajú, peladas 7
Germen de trigo
Huevos
Maníes 10
mazapán casero 11
Mantequilla
Mayonesa 19
Palta
Pipas de girasol 38
Papas chips 5,8
Pop corn 11
Puré de tomate 5,4
Soja
Tomates 24
Trigo integral
Verduras de hojas verdes

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 3-4
(por día) Niños de 1 a 10 años 6-7
Adolescentes de 11 a 14 años 8-10
Adolescentes de 15 a 18 años 8-10
Adultos de 19 o más años 8-10
Embarazo 10
Lactancia 12-11
Vitamina K
(Filoquinona) (ug. por cada 100gr.)
Aceite de hígado de bacalao -
Alfalfa -
Algas laminarias -
Alimentos integrales -
Brócoli -
Cereales -
Frutas -
Hígado -
Repollitos de bruselas -
Té verde -
Tomates -
Verduras de hojas verdes -
Yema de huevo -
Yogur -

DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 5-10
(por día) Niños de 1 a 10 años 15-30
Adolescentes de 11 a 14 años 45
Adolescentes de 15 a 18 años 55-65
Adultos de 19 o más años 60-70
Embarazo 65
Lactancia 65
Biotina
(Coenzima R o Vitamina H) (ug. por cada 100gr.)
Alimentos integrales -
Arroz integral -
Carne -
Cereales -
Frutas -
Frutos secos (nueces, almendras, etc.) -
Hígado -
Huevos -
Leche -
Pescado -
Productos lácteos -
Yema de huevo

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 10-15
(por día) Niños de 1 a 10 años 20-30
Adolescentes de 11 a 14 años 30-100
Adolescentes de 15 a 18 años 30-100
Adultos de 19 o más años 30-100
Embarazo *
Lactancia *

NOTA: * No se disponen datos
Colina
(mg. por cada 100 gr.)
Corazón -
Frutos secos -
Hígado -
Legumbres -
Levadura -
Lecitina -
Sesos -
Verduras de hojas verdes -
Yema de huevo -

DOSIS RECOMENDADA: No se disponen datos.
Inositol
(mg. por cada 100 gr.)
Alimentos integrales -
Cítricos -
Corazón -
Germen de trigo -
Hígado -
Levadura de cerveza -
Maníes -
Melón -
Pasas -
Pomelo -
Porotos -
Sesos -

DOSIS RECOMENDADA: No se disponen datos.
Minerales
Calcio
(Ca) (mg. por cada 100 gr.)
Almendras, peladas 240
Berros
Brócoli 40
Castañas de cajú 170
Chocolate blanco 270
Chocolate con leche 220
Espinacas 170
Frutos secos
Garbanzos, peso en seco 160
Habas, peso en seco 180
Helado de vainilla 130
Higos 230
Leche entera 115
Leche semidescremada 120
Leche descremada 120
Mariscos
Muesli 200
Pan blanco 130
Pescados
Queso brie 540
Queso cheddar con toda su grasa 740
Queso muzzarella con toda su grasa 590
Queso fresco de cabra 190
Queso gruyer 950
Queso parmesano 1200
Repollo blanco 49
Soja, Peso en seco 240
Sardinas, en aceite, en lata, escurridas, incluidas las espinas 500
Salmón, en aceite, en lata, escurridas, incluidas las espinas
Semillas de sésamo 670
Semillas de amapola 1580
Tofú al vapor 510
Verduras de hojas verdes 75
Yogur natural descremado 190

DOSIS RECOMENDADA:
(por día) Niños de 0 a 12 meses 400-600
Niños de 1 a 10 años 800
Adolescentes de 11 a 14 años 1200
Adolescentes de 15 a 18 años 1200
Adultos de 19 o más años 1200-800*
Embarazo 1200
Lactancia 1200

NOTA: Reducir a 800 pasados los 25 años de edad.
Cobalto
(Co) (mg. por cada 100 gr.)
Almejas
Carne
Hígado
Leche
Ostras
Verduras de hojas verdes

DOSIS RECOMENDADA: No se disponen datos.
Cobre
(Cu) (mg. por cada 100gr.)
Alimentos integrales
Agua potable
Bananas
Carne
Cereales
Frutas
Frutos secos
Hígado
Lentejas
Legumbres
Mariscos
Melaza
Ostras
Palta
Pasas de uva
Pescado
Pollo
Riñón
Soja
Tofú

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 0,4-0,7
(por día) Niños de 1 a 10 años 0,7-2,0
Adolescentes de 11 a 14 años 1,5-2,5
Adolescentes de 15 a 18 años 1,5-2,5
Adultos de 19 o más años 1,5-3,0
Embarazo *
Lactancia *

NOTA: No se disponen datos.
Cromo
(Cr) (ug. por cada 100 gr.)
Alimentos integrales
Carne
Cereales integrales
Champiñones
Frutos secos
Hígado
Levadura de cerveza
Melaza
Pasas de uva
Pescado
Pollo
Quesos
Yema de huevo

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 10-60
(por día) Niños de 1 a 10 años 20-200
Adolescentes de 11 a 14 años 50-200
Adolescentes de 15 a 18 años 50-200
Adultos de 19 o más años 50-200
Embarazo *
Lactancia *

NOTA: * No se disponen datos.
Flúor
(F) (mg. por cada 100gr.)
Carne
Mariscos


DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 0,1-1,0
(por día) Niños de 1 a 10 años 0,5-2,5
Adolescentes de 11 a 14 años 1,5-2,5
Adolescentes de 15 a 18 años 1,5-2,5
Adultos de 19 o más años 1,5-4,0
Embarazo *
Lactancia *

NOTA: * No se disponen datos.
Fósforo
(P) (mg. por cada 100gr.)
Alimentos integrales
Carne
Frutos secos
Levadura de cerveza
Pescado
Queso

DOSIS RECOMENDADA:
No se disponen datos.
Hierro
(Fe) (mg. por cada 100gr.)
Arroz integral 1,4
Almejas crudas
Brócoli 1,0
Carne roja
Carne picada de soja 9,0
Cacao en polvo 10,5
Cereales
Cebada, peso en seco 6,7
Copos de maíz 6,7
Cordero magro 1,6
Curry molido 58,3
Chocolate negro
Damascos secos 3,4
Duraznos, orejones 6,8
Frutos secos
Habas, peso en seco 6,7
Hígado de cordero 7,5
Hígado de pollo 9,2
Huevos 1,9
Jenjibre molido 46,3
Legumbres
Lentejas, peso en seco 11,1
Mariscos
Melaza
Morcilla 12,3
Panceta, a la plancha 1,6
Paté de hígado 7,4
Porotos
Porotos cocidos en salsa de tomate 1,4
Repollo 2,0
Riñón
Salvado 12,0
Semillas de sésamo 10,4
Soja, peso en seco 9,7
Ternera magra 2,1
Verduras frescas
Yema de huevo

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 6-10
(por día) Niños de 1 a 10 años 10
Adolescentes de 11 a 14 años 12-15
Adolescentes de 15 a 18 años 12-15
Adultos de 19 o más años 10-15
Embarazo 30
Lactancia 15
NOTA: La cifra más alta se refiere a las mujeres.
Magnesio
(Mg) (mg. por cada 100gr.)
Arroz integral
Avellanas peladas 160
Cacao en polvo 520
Carne
Castañas de cajú 410
Café soluble, peso en seco 330
Cereales a base de trigo 130
Chocolate amargo
Frutos secos
Germen de trigo
Levadura de cerveza
Leche
Legumbres
Mariscos
Nueces peladas 160
Pipas de girasol 390
Semillas de sésamo 370
Sémola de soja 270
Soja, peso en seco 250

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 40-60
(por día) Niños de 1 a 10 años 80-170
Adolescentes de 11 a 14 años 270-280
Adolescentes de 15 a 18 años 300-400
Adultos de 19 o más años 280-350
Embarazo 320
Lactancia 355-340*

NOTA: * Segundos seis meses.
Manganeso
(Mn) (ug. por cada 100gr.)
Cereales
Frutos secos
Hígado
Legumbres
Pan integral
Pastas

Verduras de hojas verdes

DOSIS RECOMENDADA: Niños de 0 a 12 meses 0,3-1,0
(por día) Niños de 1 a 10 años 1,0-3,0
Adolescentes de 11 a 14 años 2,0-5,0
Adolescentes de 15 a 18 años 2,0-5,0
Adultos de 19 o más años 2,0-5,0
Embarazo *
Lactancia *
Molibdeno
(Mo) (ug. por cada 100gr.)
Alimentos integrales
Cereales
Germen de trigo
Huevos
Hígado
Legumbres
Menudos
Papas
Porotos enlatados
Riñón
Trigo sarraceno

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 15-40
(por día) Niños de 1 a 10 años 25-150
Adolescentes de 11 a 14 años 75-250
Adolescentes de 15 a 18 años 75-250
Adultos de 19 o más años 75-250
Potasio
(K) (mg. por cada 100gr.)
Bananas
Fruta seca
Frutos secos
Jugos de fruta
Harina de soja
Melaza
Palta
Papas
Verduras, todas

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 800-700
(por día) Niños de 1 a 10 años 800-2000
Adolescentes de 11 a 14 años 3100
Adolescentes de 15 a 18 años 3500
Adultos de 19 o más años 3500
Embarazo 3500
Lactancia 3500
Selenio
(Se) (ug. por cada 100gr.)
Atún fresco 57
Atún en aceite, en lata, escurrido 90
Bacalao 33
Brócoli
Cebollas
Castañas de cajú 1530
Calamares 66
Cerdo magro, asado 21
Champiñones secos 110
Frutos secos 170
Germen de trigo
Harina de trigo, integral 53
Hígado de cordero 42
Lentejas, peso en seco 105
Mejillones 43
Nueces peladas 19
Pan integral 35
Pipas de girasol 49
Pez espada 45
Riñón de cordero 160
Salmón 31
Sardinas en aceite, en lata, escurridas 49
Salvado de trigo
Tomates

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 10-15
(por día) Niños de 1 a 10 años 20-30
Adolescentes de 11 a 14 años 40-45
Adolescentes de 15 a 18 años 50
Adultos de 19 o más años 55-70
Embarazo 65
Lactancia 75
Sodio
(Na) (mg. por cada 100gr.)
Bacalao seco 7530
Bacalao ahumado 1200
Copos de maíz 1100
Cubitos de caldo de pollo 16300
Galletas saladas 1720
Jamón 2000
Ketchup 1630
Margarina 800
Manteca 750
Panceta 2700
Papas fritas, en bolsa 840
Quesos procesados 1320
Sal 39300
Salame 1800
Salmón ahumado 1880
Salsa de soja 7120
Salsas preparadas 940
Sopas deshidratadas 6400
Salsa de tomate 2400

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 210-350
(por día) Niños de 1 a 10 años 500-1200
Adolescentes de 11 a 14 años 1600
Adolescentes de 15 a 18 años 1600
Adultos de 19 o más años 1600
Embarazo 1600
Lactancia 1600

NOTA: La sal de mesa se conoce químicamente como cloruro sódico. Además de añadirse a los alimentos en la mesa, también se agrega sal durante su prepa- ración Los alimentos procesados suelen tener cantidades elevadas de sal, mientras que los alimentos no procesados generalmente contienen cantida- des pequeñas.
Vanadio (V) Gelatina
Harina de huesos
Langosta
Lechuga
Perejil
Rabanitos

DOSIS RECOMENDADA:
No se dispone de información para crear la tabla comparativa. NOTA: No se dispone información sobre las cantidades por cada 100gr. en los alimentos.
Yodo
(I) (ug. por cada 100gr.)
Ananá
Algas marinas
Leche
Mariscos
Pasas
Pescado
Productos lácteos

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 40-50
(por día) Niños de 1 a 10 años 70-120
Adolescentes de 11 a 14 años 150
Adolescentes de 15 a 18 años 150
Adultos de 19 o más años 150
Embarazo 175
Lactancia 200
Zinc
(Zn) (mg. por cada 100gr.)
Alimentos integrales
Cangrejos frescos, sólo la carne 5,7
Carne
Cacao en polvo 6,9
Champiñones
Filete de ternera 6,4
Frutos secos
Germen de trigo 17,0
Hígado de ternera 14,2
Huevos
Levadura de cerveza
Menudos
Nueces, peladas 5,3
Ostras crudas 8,3
Pipas de girasol 5,2
Pierna de cordero, asada, magra 5,2
Queso parmesano 5,3
Semillas de sésamo 5,3
Semillas de amapola 8,5
Salvado 6,7

DOSIS RECOMENDADA:
Niños de 0 a 12 meses 5
(por día) Niños de 1 a 10 años 10
Adolescentes de 11 a 14 años 12-15
Adolescentes de 15 a 18 años 12-15
Adultos de 19 o más años 12-15
Embarazo 15
Lactancia 19-16*

NOTA: Segundos seis meses.

ACLARACIÓN: 1000 mg. = 1 gr. 1000 ug. = 1 mg.
PROTEÍNAS
¿QUE SON LAS PROTEÍNAS? Las proteínas están presentes en muchos alimentos, pero no siempre bajo la misma forma. Su principal componente son los aminoácidos. Los aminoácidos son utilizados por el cuerpo en diferentes combinaciones para confeccionar las propias proteínas, como los músculos y para el resto de actividades ya mencionadas.
Los aminoácidos se dividen en dos grandes grupos: los esenciales y los no esenciales. Los aminoácidos esenciales deben provenir de la dieta. Los aminoácidos no esenciales pueden producirse a partir del exceso de otros aminoácidos en la dieta.

CANTIDADES DE PROTEÍNAS RECOMENDADAS PARA ADULTOS

(kg. de peso corporal x 0,759
Peso corporal g proteínas por día
51kg. 3
57kg 43
63,5kg 48
70kg 52
76,5kg 57
83kg 62
89kg 67
95,5kg 72
102kg 77